Seria: podstawy treningu na chwytotablicy: Cz 2-Chwytotablica dla początkujacych i podstawy bezpiecznego chwytu

Seria: podstawy treningu na chwytotablicy: Cz 2-Chwytotablica dla początkujacych i podstawy bezpiecznego chwytu

W środowisku wspianczkowym utarło się przekonanie, że chwytotablica jest przyrządem treningowym zarezerwowanym dla zaawansowanych wspinaczy, a dla mniej doświadczonych zawodników trening tego rodzaju może być bardzo kontuzjogenny. W przekonaniu tym jest sporo racji, i wynika ono z faktu, że naprawdę łatwo o kontuzję o ile nie stosujemy się do podstawowych zasad bezpiecznego progresowania.

Najczęstsze kontuzje podczas treningu na chwytotablicy to urazy troczków. Troczki to włókniste struktury, które przytrzymują ścięgna zginaczy do kości palców, umożliwiając ich zginanie. Gdy wspinamy się i chwytamy mniejsze chwyty (lub te duże ale nieodpowiednio), troczki są mocno obciążane i mogą ulec nadwyrężeniu lub zerwaniu, najczęściej w przypadku palca serdecznego i troczka A2. [1]

Jeśli czytasz ten artykuł, to znaczy, że podchodzisz do tematu rozsądnie. Bądź realistą w ocenie swoich możliwości i buduj siłę stopniowo. Przeskakiwanie na trudniejsze chwyty, zanim będziesz na to gotowy, to szybka droga do wymuszonej przerwy.

Czas, który poświęcisz na stopniowy progres, będzie znacznie krótszy niż czas, który stracisz na leczenie kontuzji.

Rozważ rozpoczęcie treningu na chwytotablicy, jeśli odpowiesz twierdząco na poniższe pytania:

-Opanowałeś już i aktywnie stosujesz większość podstawowych technik z zakresu pracy nóg?
-Czy siła twoich palców jest głównym czynnikiem ograniczającym twoje cele wspinaczkowe?
-Czy potrafisz słuchać swojego ciała i obiektywnie oceniać stopień regeneracji?
-Czy masz motywację do treningu, który nie jest tak interesujący jak sesja wspinaczkowa?
-Czy szukasz efektywnego treningu, który można wykonać bez wychodzenia z domu?

Podstawowe rodzaje chwytu:

Jednym z podstawowych czynników bezpieczeństwa podczas treningu na chwytotablicy jest świadome dobieranie głębokości chwytu i wiążącego się z tym rodzaju chwytu. Różne chwyty wywierają różny poziom obciążenia na palce i troczki. Warto unikać chwytów, które generują zbyt duże naprężenia i mogą prowadzić do kontuzji. Pamiętaj, że chwyt zamknięty jest szczególnie kontuzjogenny i właściwie nigdy nie powinien być stosowany podczas treningu na chwytotablicy. Używaj go wyłącznie wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne podczas wspinaczki. [2] Jeśli czujesz że zejście do płytszej krawądki wymaga „dopięcia łuczka” po prostu trenuj jeszcze na wygodniejszej, głębszej krawądce.

• Trzymaj palce razem: Nie rozdzielaj palców, unikaj chwytania się chwytów przedzielonych „mostkiem”.
• Używaj wszystkich palców: Jeśli trenujesz z użyciem czterech palców, starannie układaj wszystkie palce na chwytach. Nie lekceważ małego palca. Przy stosowaniu dwójek i trójek, pozostałe palce również pozostają razem, bez „rozczapierzania”

Główne Rodzaje Chwytów

1: Chwyt otwarty (Open Hand)
Chwyt otwarty polega na umieszczeniu trzech lub czterech palców na krawędzi i pociągnięciu dłoni w dół. Zamiast zginać palce pod kątem 90 stopni, dłoń wisi swobodnie, a opuszki palców haczą o krawędź, tworząc kształt odwróconego „J”. Ten rodzaj chwytu jest znacznie mniej obciążający niż pozostałe, co czyni go najbezpieczniejszą pozycją do treningu na chwytotablicy. Oznacza to, że drugi staw palców powinien znajdować się poniżej lub na wysokości czubka palca. Dla początkujących polecam wariant pierwszy (poniżej czubka palca).

2: Chwyt półotwarty (Half Crimp)
Chwyt półotwarty można uznać za podstawowy rodzaj chwytu w przypadku średnich i mniejszych krawądek. Jest to pozycja o niskim ryzyku kontuzji, a zbudowana siła specyficzna w tej pozycji przynosi korzyści również w innych typach chwytów. Upewnij się, że angażujesz dłoń i kciuk, ale nie owijaj ich wokół palców ani nie dopuszczaj do przeprostu paliczków dystalnych.

3: Chwyt zamknięty (Full Crimp)
Chwyt zamknięty, znany również jako łuczek lub łódka, wywiera największe naprężenie na ścięgna i troczki. Jest to najbardziej kontuzjogenny rodzaj chwytu, dlatego nigdy nie powinien być stosowany podczas treningu na chwytotablicy. Chwyt zamknięty należy stosować wyłącznie wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne podczas wspinaczki. Unikaj jego używania w treningu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Detale oraz ułożenie kolejnych paliczków dla każdego z rodzajów omawianych chwytów przedstawia poniższa grafika

Dodatkowe wskazówki

• Słuchaj swojego ciała: Upewnij się, że przed treningiem jesteś dobrze wypoczęty.
• Rozgrzewka: lekkie cardio, Skakanka lub bieganie w miejscu. Chociaż to nie jest rozgrzewka palców, rozgrzewka ogólnorozwojowa pomaga to w przepływie krwi w całym ciele, co zwiększa elastyczność ścięgien zginaczy palców, pozwalając im na lepsze absorbowanie siły.
• Rozgrzewka palców: Przed rozpoczęciem treningu wykonaj serię ćwiczen rozgrzewkowych dedykowanym palcom. Zaciskanie pięści, ruch „strzepywania wody”, nacisk palcami na wnętrze dłoni ze stopniowym zwiększaniem nacisku to tylko kilka z przykładów
• Bądź świadomy i szczery w ocenie swoich ruchów i treningu: Znaj swoje granice.
• Notuj swoje sesje treningowe i zauważ wszelkie „drobne urazy”: To nie tylko kluczowe dla postępu, ale także pomaga zidentyfikować, który ruch spowodował ból. Możesz wrócić do tego i nie powtarzać tego samego schematu. Spróbuj czegoś innego. Zasada: „zmęczenie jest w porządku, ale ostry ból NIE”. Jeśli podczas sekwencji treningowej poczujesz coś niepokojącego, przerwij ją.
• Nie zaniedbuj małego palca.
• Odpoczywaj odpowiednio między powtórzeniami i seriami. Ponownie, słuchaj swojego ciała.

Podsumowanie

Świadome podejście do treningu na chwytotablicy pozwala znacząco poprawić performance wspinaczkowy, nawet u mniej zaawansowanych wspinaczy. Kluczowe jest, aby zawsze dbać o bezpieczeństwo, stosując odpowiednie chwyty i unikając tych najbardziej kontuzjogennych. Zrozumienie, które chwyty są bezpieczne i jak prawidłowo je wykonywać, jest fundamentem efektywnego treningu. W razie wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z bardziej doświadczonym wspinaczem, instruktorem lub osobą prowadzącą sekcję. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko urazów i zapewnisz sobie długoterminowy rozwój wspinaczkowy. Właściwe podejście do treningu nie tylko zwiększa efektywność, ale także pozwala cieszyć się wspinaczką bez obawy o kontuzje.

Źródła

1. Eric J. Hörst, Training 4 Climbing, 2016.
2. Sender One Climbing LLC, 2024.
3. Eric J. Hörst, The Ultimate Guide to Hangboard Training for Climbers.
4. Lattice Climbing; Open or Half Crimp for Performance Profiling in Climbing?